Dieta piłkarza: ile kalorii spala zawodnik w meczu i co z tego wynika?

Ostatni kwadrans meczu. Zawodnicy wciąż biegają, ale robią o 35–45% mniej sprintów i szybkich biegów niż w pierwszych piętnastu minutach. Tak wyszło Magniemu Mohrowi, Peterowi Krustrupowi i Jensowi Bangsbo z Uniwersytetu Kopenhaskiego, którzy w 2003 roku rozłożyli mecze zawodowców na pojedyncze ruchy („Journal of Sports Sciences”). Ta różnica zaczyna się na talerzu.

Ile kalorii spala piłkarz w meczu?

Około 1500 kcal w samej grze, a w ciągu całego dnia meczowego około 3500 kcal. Tak to szacują fizjolodzy i eksperci żywieniowi UEFA. Zawodnik z pola pokonuje 10–13 km, ale głównie marszem i truchtem. Męczy go 150–250 krótkich, ostrych akcji: sprinty, hamowania, zwroty, skoki do główki.

Jednej liczby dla wszystkich nie ma. Pomiary u piłkarzy Premier League dały rozrzut od około 2800 do 4500 kcal na dobę. Pomocnik w zespole grającym wysokim pressingiem spala inaczej niż obrońca w drużynie, która czeka na kontrę.

Jak zmęczenie piłkarzy przekłada się na kursy?

Zanim padnie pierwszy gwizdek. Analityk,który pracuje dla bukmacherki i ocenia mecz, patrzy na te same liczby co sztab medyczny. Sprawdza, ile minut zawodnicy mają w nogach z ostatnich dwóch tygodni, kogo brakuje w kadrze i czy zespół traci gole po 75. minucie. Drużyna, która grała w niedzielę w lidze i w środę w pucharach, wychodzi w sobotę na boisko z mniejszym zapasem sił niż rywal po pełnym tygodniu treningów.

Te same dane czyta legalna bukmacherka: drużyna, która gra trzeci mecz w ciągu tygodnia bez dwóch podstawowych pomocników, dostaje inny kurs, zanim ktokolwiek wyjdzie na boisko. Kurs to zapisana inaczej ocena szans. Przy kursie 2,50 operator daje zespołowi mniej więcej 40%, bo tyle wychodzi z podzielenia 1 przez kurs. Gdy zmęczenie i absencje obniżają tę ocenę, kurs rośnie.

Szanse wszystkich trzech wyników przeliczone w ten sposób dają razem nieco ponad 100%. Ta nadwyżka to marża operatora.

W zakładach na żywo działa ta sama logika, tylko minuta po minucie. Spadek intensywności w końcówce, opisany przez zespół Mohra, modele uwzględniają od lat. Kurs w 80. minucie już zakłada, że nogi są cięższe. Zmęczona drużyna nie jest więc ukrytą okazją. To pozycja w cenniku.

Co jedzą piłkarze przed meczem?

Głównie węglowodany, zaplanowane co do godziny. Eksperci UEFA zalecają posiłek 3–4 godziny przed meczem, z 1–3 g węglowodanów na kilogram masy ciała. W ciągu całego dnia meczowego zawodnik powinien zjeść 6–8 g/kg.

Przy 75 kilogramach daje to 450–600 g węglowodanów na dobę, czyli kilka solidnych porcji ryżu, makaronu albo pieczywa. Pomiary glikogenu w mięśniach pokazują, po co ten wysiłek. Piłkarze, którzy zaczynali mecz z pustymi zapasami, w przerwie mieli ich prawie zero. Ci z pełnymi dociągali do końca.

Kiedy dieta przestaje wystarczać?

Wtedy, gdy kalendarz zabiera czas na regenerację. Zespół Grégory’ego Duponta z Uniwersytetu Lille 2 przez dwa sezony śledził 32 zawodników klubu grającego w Lidze Mistrzów (badanie z 2010 roku, „American Journal of Sports Medicine”). Przy dwóch meczach w tygodniu przebiegnięty dystans i liczba sprintów się nie zmieniały. Liczba kontuzji wzrosła jednak z 4,1 do 25,6 na 1000 godzin gry.

Autorzy doszli do wniosku, że 72–96 godzin wystarcza, żeby znów biegać, ale nie wystarcza, żeby tkanki wróciły do normy. Stąd rotacja składu. W Premier League dzienny wydatek energii w tygodniu z jednym i z dwoma meczami okazał się niemal identyczny. W napiętym terminarzu brakuje czasu, a nie kalorii.

Czego amator może nauczyć się od piłkarzy?

Głównie planowania. Nie musisz jeść 3500 kcal, a zasady zawodowców i tak dobrze się skalują:

• Przed długim biegiem albo meczem z kolegami zjedz posiłek 3–4 godziny wcześniej.

• W dni lekkiego treningu wystarczy około 3 g węglowodanów na kilogram, w ciężkie nawet 8 g. Ilość dopasuj do wysiłku, a nie do nawyku.

• Dwa mocne treningi dzień po dniu to twoja wersja napiętego terminarza. Zaplanuj po nich lżejszy dzień.

• Zapisuj, jak się czujesz pod koniec treningu i ile spałeś poprzedniej nocy. To twoje dane z GPS, a po kilku tygodniach zobaczysz w nich wzór.

Co rozstrzyga się w ostatnim kwadransie?

Gol w 88. minucie wygląda na kwestię charakteru. Często stoją za nim jednak plan żywieniowy, rotacja składu i pełne zapasy glikogenu. Duńczycy z zespołu Mohra policzyli też, że zawodnicy wchodzący z ławki pokonywali w ostatnim kwadransie o 25% więcej szybkich biegów niż ci, którzy grali od początku. Świeże nogi w końcówce to arytmetyka, a nie szczęście trenera.

To dlatego najlepsze kluby planują zmiany tak samo starannie jak posiłki.

Artykuł sponsorowany

Bukmacherzy dostępni na stronie najlepsibukmacherzy.pl to legalni bukmacherzy działający w Polsce w oparciu o zezwolenie na urządzanie zakładów bukmacherskich na terenie RP. Gra u nielegalnych bukmacherów to przestępstwo.

Obstawianie zakładów bukmacherskich niesie ze sobą ryzyko uzależnienia. Pamiętaj, że nie może być sposobem na życie. W Polsce korzystanie z usług nielegalnych bukmacherów jest zabronione, możesz grać wyłącznie u tych operatorów, którzy posiadają zezwolenie Ministerstwa Finansów.