Feta – ile ma kalorii i czy jest zdrowa?

Data publikacji: 2026-09-24

Feta ma zwykle około 260–276 kcal w 100 g. Dostarcza sporo białka i wapnia, ale zawiera również dużo tłuszczu nasyconego oraz soli. Warto jeść ją w umiarkowanych porcjach, zwłaszcza przy diecie z ograniczeniem sodu.

Sprawdź, ile kalorii ma plaster, kostka i całe opakowanie oraz jak wykorzystać ten ser w codziennym jadłospisie.

Feta – ile kalorii ma 100 g?

Kaloryczność fety zależy od receptury, zawartości tłuszczu i producenta. W podanych danych 100 g sera typu feta ma 260 kcal, natomiast tradycyjna feta grecka dostarcza około 265 kcal. Inne zestawienia wskazują wartości sięgające 264–276 kcal na 100 g.

Różnice między produktami są normalne. Przed zakupem warto sprawdzić etykietę, ponieważ ser określany jako feta lub ser typu feta może mieć inną zawartość mleka, tłuszczu i soli.

Porcja	Kalorie	Białko	Tłuszcz
10 g – plaster	około 26 kcal	około 1,5–1,8 g	około 2,1–2,3 g
50 g	około 130–138 kcal	około 7,7–8,8 g	około 10,5–11,0 g
100 g	około 260–276 kcal	około 14–17,5 g	około 21–23 g
200 g – opakowanie	około 520–552 kcal	około 28–35 g	około 42–46 g

Jakie wartości odżywcze ma feta?

Feta jest przede wszystkim źródłem tłuszczu i białka. W 100 g może zawierać około 14–17,5 g białka, 21–23 g tłuszczu oraz mniej niż 2 g węglowodanów. Nie dostarcza błonnika.

Wartości zależą od konkretnego produktu. Przykładowa feta grecka zawiera 17,5 g białka, 21 g tłuszczu i 1,4 g węglowodanów w 100 g. Ser typu feta jednej z marek ma 15,3 g białka, 21,8 g tłuszczu i zaledwie 0,2 g węglowodanów.

W tabeli kalorii najlepiej kierować się informacją z opakowania, ponieważ różne sery typu feta mogą znacząco różnić się zawartością tłuszczu, soli i energii.

Czy feta jest zdrowa?

Feta może być częścią urozmaiconej diety. Dostarcza pełnowartościowego białka, wapnia oraz wybranych witamin z grupy B. Jej zaletą jest także niska zawartość węglowodanów, dlatego ser nie powoduje istotnego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

W 100 g produktu można znaleźć około 493 mg wapnia, który wspiera kości, zęby, pracę mięśni i prawidłowe krzepnięcie krwi. Feta dostarcza również witaminy B6 oraz B12, choć ich ilość zależy od receptury i mleka wykorzystanego do produkcji.

Minusem jest duża ilość soli. W niektórych zestawieniach 100 g fety dostarcza około 1116 mg sodu. Nadmiar sodu w diecie może sprzyjać zatrzymywaniu wody i podwyższeniu ciśnienia tętniczego.

Na co uważać, jedząc fetę?

Największe znaczenie ma wielkość porcji. Dodanie 30–50 g sera do sałatki zwykle wystarcza, aby uzyskać intensywny smak bez nadmiernego zwiększania kaloryczności posiłku.

Przy wyborze produktu zwróć uwagę na kilka informacji podanych na etykiecie:

wartość energetyczną w 100 g,
ilość tłuszczu i kwasów tłuszczowych nasyconych,
zawartość soli lub sodu,
procentową zawartość mleka owczego, koziego albo krowiego,
obecność konserwantów i innych dodatków.

Jeżeli ograniczasz sól, możesz krótko przepłukać ser wodą lub wybrać wariant o obniżonej zawartości sodu. Takie działanie zmniejsza słoność, ale może również delikatnie zmienić konsystencję i smak.

Jaki indeks glikemiczny ma feta?

Feta zawiera bardzo mało węglowodanów, dlatego jej indeks glikemiczny wynosi około 0. Podobnie niski jest ładunek glikemiczny. Sam ser nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi.

Znaczenie dla całego posiłku mają jednak dodatki. Pieczywo, kasza, makaron, ziemniaki czy słodkie sosy zwiększają ilość węglowodanów oraz kaloryczność potrawy.

Jaką porcję fety wybrać?

W codziennym jadłospisie często wystarcza 30–50 g sera. Taka ilość dostarcza około 78–138 kcal, zależnie od produktu, a jednocześnie pozwala wzbogacić danie wyrazistym smakiem.

100 g fety to już duża porcja. Przy kaloryczności 260 kcal dostarcza również ponad 20 g tłuszczu i znaczną ilość soli, dlatego warto uwzględnić ją w bilansie całego dnia.

Wielkość porcji	Przybliżona kaloryczność	Zastosowanie
20 g	52–55 kcal	posypka do sałatki
30 g	78–83 kcal	kanapka lub mała sałatka
50 g	130–138 kcal	porcja do dania głównego
100 g	260–276 kcal	duża porcja lub składnik całego przepisu

Do czego wykorzystać fetę?

Ser dobrze pasuje do warzyw, kasz i dań zapiekanych. Można dodawać go na zimno albo użyć jako farszu, pamiętając, że podczas podgrzewania mięknie, lecz nie zachowuje się tak samo jak ser żółty.

Feta sprawdza się szczególnie w takich daniach:

sałatkach z pomidorem, ogórkiem, papryką i oliwkami,
kaszach z pieczonymi warzywami,
faszerowanych paprykach i cukinii,
omletach oraz jajecznicy,
kanapkach z warzywami i ziołami.

W sałatce z kaszą, serem feta i warzywami całe danie może dostarczać około 552 kcal, 24 g białka, 22 g tłuszczu, 51 g węglowodanów oraz 14 g błonnika. Ostateczna wartość zależy od rodzaju kaszy, ilości sera, oliwy i pozostałych składników.

Feta w diecie redukcyjnej

Feta nie musi być wykluczona podczas odchudzania. Jest kaloryczniejsza niż większość świeżych warzyw, ale niewielka porcja może poprawić smak posiłku i dostarczyć białka oraz wapnia.

Najłatwiej kontrolować kalorie, odmierzając ser przed dodaniem do dania. Dobrze zestawić go z dużą ilością warzyw i produktem dostarczającym błonnika, takim jak kasza, pełnoziarniste pieczywo lub nasiona roślin strączkowych.

Osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek, nietolerancją laktozy albo alergią na białka mleka powinny dobierać produkt indywidualnie. Przy takich problemach zdrowotnych znaczenie ma nie tylko liczba kalorii, lecz także ilość sodu, tłuszczu i składników mlecznych.