Szparagi – kalorie i wartości odżywcze w 100 gramach
Szparagi mają około 20 kcal w 100 gramach, a przy tym dostarczają błonnika, kwasu foliowego, witaminy K oraz wielu składników mineralnych. To lekkie warzywo dobrze pasuje do diety redukcyjnej i codziennego jadłospisu. Sprawdź dokładne wartości odżywcze, kaloryczność różnych porcji oraz wpływ obróbki na ich skład.
Szparagi – ile mają kalorii?
Wartość energetyczna surowych szparagów wynosi około 20 kcal na 100 g. Większość ich masy stanowi woda, dlatego warzywo jest sycące w stosunku do liczby dostarczanych kalorii.
| Porcja | Masa | Kaloryczność |
| 100 g szparagów | 100 g | około 20 kcal |
| Mała porcja | 50 g | około 10 kcal |
| Pęczek jadalnej części | 300 g | około 60 kcal |
Podane wartości dotyczą samych warzyw, bez masła, oliwy, sosu, sera ani innych dodatków. To właśnie dodatki często zwiększają kaloryczność potrawy bardziej niż szparagi.
Jakie wartości odżywcze mają szparagi?
Szparagi dostarczają niewielkiej ilości białka i węglowodanów, a także śladowej ilości tłuszczu. Ich wartość odżywcza wynika przede wszystkim z obecności błonnika, folianów, witamin oraz związków roślinnych.
| Składnik | Ilość w 100 g | Znaczenie w diecie |
| Białko | około 2,2 g | Wspiera utrzymanie tkanek i mięśni |
| Węglowodany | około 3,9 g | Dostarczają energii |
| Tłuszcz | około 0,1 g | Występuje w niewielkiej ilości |
| Błonnik | około 2,1 g | Wspiera pracę przewodu pokarmowego |
Szparagi mogą być wartościowym składnikiem posiłku, ale nie zastępują źródeł pełnowartościowego białka, tłuszczów ani produktów zbożowych. Najlepiej łączyć je z jajkami, rybą, nabiałem, strączkami lub chudym mięsem.
Jakie witaminy i minerały dostarczają szparagi?
Warzywo wyróżnia się zawartością folianów, czyli witaminy B9, potrzebnych między innymi do prawidłowego podziału komórek i produkcji krwi. Szparagi dostarczają także witaminy K, witaminy C, witaminy A oraz wybranych witamin z grupy B.
Wśród składników mineralnych znajdują się przede wszystkim potas, fosfor, magnez, wapń i żelazo. Ilości zależą od odmiany, świeżości, części warzywa oraz sposobu przygotowania.
Włączenie szparagów do posiłku może ułatwić zwiększenie ilości warzyw w diecie bez znacznego podnoszenia kaloryczności. Ich delikatny smak pozwala łączyć je zarówno z daniami wytrawnymi, jak i lekkimi sałatkami.
Czy szparagi pasują do diety odchudzającej?
Tak, ponieważ mają mało kalorii, dużo wody i umiarkowaną ilość błonnika. Sama niska kaloryczność nie decyduje jednak o wartości całego posiłku – znaczenie ma również sposób przyrządzenia oraz wielkość porcji.
Najlżejsze będą szparagi gotowane, gotowane na parze, pieczone bez dużej ilości tłuszczu lub grillowane. Jeśli dodasz oliwę, masło albo sos serowy, uwzględnij ich kaloryczność w bilansie dania.
W codziennym jadłospisie dobrze sprawdzają się w połączeniu z produktami, które zapewniają większą sytość:
- jajkiem ugotowanym lub sadzonym,
- pieczoną rybą,
- naturalnym jogurtem i twarogiem,
- kaszą, ryżem albo pełnoziarnistym pieczywem.
Jak przygotować szparagi, aby zachować ich wartości?
Przed obróbką umyj warzywa i usuń zdrewniałe końcówki. W przypadku grubych białych szparagów warto również cienko obrać dolną część łodygi.
Gotowanie w dużej ilości wody może powodować przechodzenie części witamin rozpuszczalnych w wodzie do wywaru. Krótkie gotowanie na parze ogranicza ten proces i pomaga zachować jędrność.
Podczas przygotowania zwróć uwagę na kilka prostych zasad:
- Nie gotuj szparagów dłużej, niż wymaga tego ich grubość.
- Po ugotowaniu możesz krótko schłodzić je w zimnej wodzie.
- Do pieczenia używaj niewielkiej ilości oliwy.
- Unikaj ciężkich sosów, jeśli zależy Ci na niskiej kaloryczności dania.
Czy białe i zielone szparagi mają tyle samo kalorii?
Różnice między białymi i zielonymi szparagami pod względem kalorii są niewielkie. Oba rodzaje dostarczają zwykle około 20 kcal w 100 g, choć dokładna wartość może zmieniać się zależnie od odmiany i stopnia dojrzałości.
| Rodzaj szparagów | Kaloryczność | Cechy |
| Zielone | około 20 kcal/100 g | Delikatniejsze, zwykle nie wymagają obierania |
| Białe | około 20 kcal/100 g | Łagodniejsze, wymagają obrania |
| Fioletowe | około 20 kcal/100 g | Delikatny smak i intensywna barwa |
O różnicy w kaloryczności gotowego dania decydują przede wszystkim dodatki. Szparagi z bułką tartą smażoną na maśle będą znacznie bardziej kaloryczne niż warzywa ugotowane na parze.
Na co zwrócić uwagę przy jedzeniu szparagów?
Szparagi są dla większości osób bezpiecznym składnikiem diety. Zawierają jednak związki siarkowe, które mogą zmieniać zapach moczu po ich spożyciu. Jest to naturalne zjawisko i zwykle nie oznacza problemu zdrowotnego.
Osoby z chorobami nerek, zaleceniami dotyczącymi ograniczenia potasu albo indywidualnymi przeciwwskazaniami dietetycznymi powinny ustalać wielkość porcji z lekarzem lub dietetykiem. W przypadku alergii na szparagi należy ich unikać niezależnie od niskiej kaloryczności.
