Krewetki – kalorie, wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Krewetki mają około 85–106 kcal w 100 g, dostarczają 20–24 g białka i zawierają bardzo mało tłuszczu. Dzięki temu dobrze pasują do diety redukcyjnej, wysokobiałkowej i lekkich posiłków. Sprawdź ich wartości odżywcze, wpływ na zdrowie, zasady zakupu oraz najlepsze sposoby przygotowania.

Najważniejsze informacje:

• 100 g surowych krewetek dostarcza około 85 kcal, a gotowanych około 99 kcal.
• Krewetki są źródłem pełnowartościowego białka, selenu, jodu i witaminy B12.
• Zawierają cholesterol, ale także bardzo mało tłuszczów nasyconych.
• Najlepiej gotować je krótko, na parze, w wodzie, piec lub szybko podsmażyć.
• Osoby z alergią na skorupiaki powinny całkowicie ich unikać.

Ile kalorii mają krewetki?

Kaloryczność krewetek zależy od gatunku, zawartości wody oraz sposobu przygotowania. W surowym produkcie znajduje się zwykle około 71–92 kcal na 100 g, natomiast dane dla gotowanych krewetek wskazują około 99 kcal w tej samej masie.

Same krewetki są lekkie, lecz kaloryczność całego dania może szybko wzrosnąć. Najwięcej energii dodają panierka, masło, duża ilość oleju, majonez, śmietana oraz tłuste sosy.

Największy wpływ na kaloryczność dania z krewetkami ma nie sam skorupiak, lecz sposób jego przygotowania i dodatki.

Jakie wartości odżywcze mają krewetki?

Krewetki dostarczają dużo białka w stosunku do swojej kaloryczności. W 100 g ugotowanego produktu znajduje się około 20–24 g pełnowartościowego białka, które wspiera sytość, regenerację i utrzymanie masy mięśniowej.

Warto pamiętać, że krewetki nie zawierają błonnika, dlatego najlepiej łączyć je z warzywami, pełnoziarnistym makaronem, kaszą albo pieczywem razowym.

Jakie witaminy i minerały dostarczają krewetki?

Skorupiaki wyróżniają się zawartością mikroelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego. Szczególnie interesujące są selen, jod, fosfor, cynk oraz witamina B12.

W 100 g krewetek znajduje się orientacyjnie:

• około 38 µg selenu, wspierającego ochronę komórek i pracę tarczycy,
• około 1,1 µg witaminy B12, ważnej dla układu nerwowego i produkcji krwinek,
• około 237 mg fosforu, potrzebnego kościom, zębom i przemianom energetycznym,
• około 1,6 mg cynku, wspierającego odporność oraz kondycję skóry,
• około 34 mg magnezu i 182 mg potasu, które uczestniczą w pracy mięśni i układu nerwowego.

Krewetki zawierają również witaminę E, miedź i niewielkie ilości witamin z grupy B. Ich skład mineralny może różnić się zależnie od gatunku, pochodzenia oraz sposobu przetworzenia.

Czy krewetki są zdrowe?

Włączenie krewetek do urozmaiconego jadłospisu może być korzystne, ponieważ dostarczają dużo białka, a niewiele kalorii i tłuszczów nasyconych. Zawierają także kwasy omega-3, które wspierają prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego.

Selen i jod mają znaczenie dla tarczycy, natomiast witamina B12 wspiera układ nerwowy oraz proces tworzenia czerwonych krwinek. Obecna w skorupiakach astaksantyna odpowiada za różowy kolor po ugotowaniu i wykazuje właściwości przeciwutleniające.

Krewetki a serce i cholesterol

Krewetki zawierają stosunkowo dużo cholesterolu – zwykle około 150–200 mg w 100 g. Nie oznacza to jednak, że muszą być wykluczone z diety każdej zdrowej osoby.

Na profil lipidowy silniej wpływają nadmiar tłuszczów nasyconych i trans niż cholesterol pochodzący z samego produktu. Osoby z hipercholesterolemią, chorobami metabolicznymi lub innymi zaleceniami dietetycznymi powinny ustalić ilość krewetek z lekarzem albo dietetykiem.

Krewetki a tarczyca i odporność

Jod jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy, a selen uczestniczy w ich przemianach oraz wspiera mechanizmy obronne organizmu. Krewetki mogą więc uzupełniać dietę, ale nie zastępują leczenia ani zaleconej suplementacji.

Czy krewetki tuczą?

Same krewetki nie są produktem wysokokalorycznym. Porcja 100 g dostarcza zwykle mniej niż 110 kcal, dlatego może pojawić się w jadłospisie redukcyjnym lub wysokobiałkowym.

O wyniku kalorycznym decyduje cały posiłek. Krewetki z warzywami i niewielką ilością oliwy pozostają lekką propozycją, natomiast wersja w panierce, smażona w głębokim tłuszczu i podana z kremowym sosem będzie znacznie bardziej kaloryczna.

Jak przygotować krewetki?

Krewetki przygotowuje się szybko, dlatego łatwo je przesuszyć. Obróbkę należy zakończyć, gdy mięso stanie się różowe, nieprzezroczyste i sprężyste, a krewetka przyjmie kształt litery C.

Jeśli zwija się w ciasne O, zwykle oznacza to zbyt długie gotowanie. Przegotowany skorupiak staje się gumowaty i traci delikatną strukturę.

W zależności od dania można wybrać następujące metody:

• gotowanie w wodzie przez około 2–3 minuty,
• gotowanie na parze, które nie wymaga dodatku tłuszczu,
• krótkie smażenie na patelni, zwykle 1–2 minuty z każdej strony,
• pieczenie lub grillowanie z warzywami, cytryną i ziołami.

Do sałatek dobrze pasują krewetki gotowane, a do makaronu można dodać je pod koniec duszenia. Czosnek, chili, natka pietruszki, bazylia, cytryna i wytrawne wino podkreślają ich delikatnie słodki smak.

Jak kupować świeże i mrożone krewetki?

Świeże krewetki

Świeży produkt powinien pachnieć delikatnie morsko, bez ostrej woni amoniaku. Mięso powinno być jędrne, a skorupka lśniąca i dobrze przylegająca.

Mrożone krewetki

Mrożone krewetki zachowują większość wartości odżywczych, jeśli zostały szybko zamrożone i prawidłowo przechowywane. Opakowanie powinno być szczelne, bez dużej ilości lodu i oznak rozmrożenia.

Najlepiej rozmrażać je powoli w lodówce. Po rozmrożeniu trzeba je osuszyć, ponieważ nadmiar wody utrudnia smażenie i rozcieńcza smak potrawy.

Pochodzenie i certyfikaty

Przy zakupie warto sprawdzić kraj pochodzenia oraz sposób pozyskania. Oznaczenia MSC i ASC pomagają wybrać produkty pochodzące odpowiednio ze zrównoważonych połowów lub certyfikowanych hodowli.

Kiedy krewetki mogą szkodzić?

Największe zagrożenie stanowi alergia na skorupiaki. Może pojawić się pokrzywka, obrzęk ust, bóle brzucha, wymioty, duszność, a w ciężkich przypadkach reakcja anafilaktyczna.

Po wystąpieniu duszności, obrzęku gardła lub gwałtownego osłabienia należy natychmiast wezwać pomoc medyczną. Osoby z rozpoznaną alergią powinny unikać także dań przygotowywanych w miejscach, gdzie może dojść do zanieczyszczenia krzyżowego.

Ostrożność jest potrzebna również przy produktach solonych i marynowanych, ponieważ mogą dostarczać dużo sodu. Osoby z dną moczanową powinny ograniczyć porcje ze względu na zawartość puryn.

Czy można jeść krewetki w ciąży i dzieciom?

Kobiety w ciąży mogą jeść krewetki pochodzące z pewnego źródła, pod warunkiem ich pełnego ugotowania. Należy unikać surowych i niedogotowanych skorupiaków, które mogą być źródłem bakterii lub pasożytów.

Krewetki można wprowadzać do diety dziecka podczas rozszerzania jadłospisu, zwykle około 6. miesiąca życia, po dokładnym ugotowaniu i w małej ilości. Przy obciążeniu rodzinną alergią pokarmową warto wcześniej omówić to z pediatrą.

Jak często jeść krewetki?

Krewetki mogą pojawiać się w diecie kilka razy w tygodniu, jeśli są częścią zróżnicowanego jadłospisu. Często wskazuje się na 2–3 porcje owoców morza tygodniowo, jednak dokładna ilość zależy od całej diety, stanu zdrowia i zaleceń specjalisty.

Nie warto opierać jadłospisu wyłącznie na jednym źródle białka. Krewetki dobrze łączyć z rybami, jajami, nabiałem, nasionami roślin strączkowych i chudym mięsem.

Krewetki z makaronem – ile kalorii ma porcja?

Wartość energetyczna dania z krewetkami zależy głównie od ilości makaronu, oliwy i dodatków. Przykładowa potrawa z 250 g krewetek, 200 g makaronu, warzywami, winem i oliwą może dostarczać około 460 kcal na jedną z trzech porcji.

Chcąc zmniejszyć kaloryczność potrawy, można użyć mniejszej ilości makaronu, zwiększyć porcję warzyw i odmierzyć oliwę łyżką. Krewetki najlepiej dodać pod koniec gotowania, aby pozostały delikatne.