Jajka – ile mają kalorii i jakie wartości odżywcze?

Jedno jajko ma zwykle około 70–80 kcal, a większa sztuka może dostarczyć około 90 kcal. To także źródło pełnowartościowego białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Sprawdź, jak wielkość oraz sposób przygotowania wpływają na kaloryczność jajka.

Ile kalorii ma jajko?

Kaloryczność zależy przede wszystkim od masy produktu. Jajko o wadze około 50–56 g, po odjęciu niejadalnej skorupki, dostarcza zazwyczaj 78–80 kcal. Mniejsza sztuka może mieć około 60–70 kcal, natomiast duże jajko nawet 90 kcal.

W przeliczeniu na 100 g jajko dostarcza około 140–155 kcal. Różnice w tabelach wynikają między innymi z wielkości jaj, zawartości wody oraz tego, czy analizowany jest produkt surowy, czy po ugotowaniu.

Jedno jajko średniej wielkości ma zwykle około 80 kcal, około 6–7 g białka i około 5 g tłuszczu.

Jakie wartości odżywcze ma jajko?

Jajko wyróżnia się wysoką wartością odżywczą przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.

Białko jaj ma bardzo dobrą strawność i wspiera utrzymanie oraz regenerację mięśni. Jest także potrzebne do prawidłowego działania układu odpornościowego oraz produkcji enzymów i hormonów.

Białko

Białko znajduje się głównie w białku jaja, choć niewielka jego część występuje także w żółtku. Całe jajko zapewnia korzystne połączenie białka oraz innych składników odżywczych.

Tłuszcze

Tłuszcz znajduje się przede wszystkim w żółtku. Obejmuje kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a jego ilość wpływa na całkowitą wartość energetyczną jajka.

Węglowodany

Jajko zawiera bardzo mało węglowodanów – zwykle mniej niż 1 g w jednej sztuce. Z tego powodu jego indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny określa się jako 0.

Jakie witaminy i minerały zawiera jajko?

Jajko dostarcza wielu mikroskładników, zwłaszcza gdy spożywa się je w całości. Żółtko zawiera większość witamin, tłuszczów i cholesterolu, natomiast białko jest skoncentrowanym źródłem protein.

W jajku znajdują się między innymi:

• witamina B2, wspierająca przemiany energetyczne,
• witamina B12, potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji krwinek,
• biotyna, która pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry i włosów,
• cholina, uczestnicząca w pracy układu nerwowego i wątroby,
• witaminy A, D, E i K,
• żelazo, selen, fosfor, cynk oraz miedź.

Jajka należą do nielicznych produktów spożywczych zawierających naturalną witaminę D. Jej ilość może się różnić zależnie od żywienia kur i warunków hodowli.

Czy jajko gotowane ma tyle samo kalorii co surowe?

Samo gotowanie nie zwiększa istotnie kaloryczności jajka, ponieważ nie dodaje do niego tłuszczu ani innych składników. Dlatego jajko na miękko, na twardo i w koszulce ma zbliżoną wartość energetyczną.

Podczas smażenia trzeba doliczyć energię z tłuszczu. Jedna łyżeczka oleju lub masła, czyli około 5 g, dostarcza mniej więcej 45 kcal. Przy ograniczaniu tłuszczów nasyconych można użyć niewielkiej ilości oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego.

Obróbka cieplna poprawia także przyswajalność białka i dezaktywuje awidynę, czyli białko obecne w surowym jajku, które może ograniczać wchłanianie biotyny.

Co zawiera żółtko, a co białko?

Obie części jajka mają inną rolę żywieniową. Białko dostarcza przede wszystkim protein, natomiast żółtko jest bardziej skoncentrowane pod względem witamin, tłuszczów i składników bioaktywnych.

Jeśli nie ma medycznych wskazań do ograniczania konkretnego składnika, spożywanie całego jajka pozwala wykorzystać jego pełną wartość odżywczą.

Jajka a cholesterol – na co zwrócić uwagę?

Jedno jajko zawiera zwykle około 185–215 mg cholesterolu, który znajduje się przede wszystkim w żółtku. U większości zdrowych osób umiarkowane spożycie jaj nie powoduje dużego wzrostu cholesterolu LDL.

Większe znaczenie dla profilu lipidowego może mieć całościowy sposób żywienia, zwłaszcza ilość tłuszczów nasyconych i trans. Jajko z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym będzie innym posiłkiem niż jajko podane z boczkiem, masłem i majonezem.

Osoby z podwyższonym stężeniem LDL, cukrzycą, chorobami serca lub indywidualną nadwrażliwością na cholesterol powinny ustalić ilość jaj w diecie z lekarzem albo dietetykiem. Nie istnieje jeden limit odpowiedni dla każdego.

Jak przechowywać i przygotowywać jajka?

Bezpieczne przygotowanie jaj ogranicza ryzyko zakażeń pokarmowych. Warto wybierać nieuszkodzone skorupki, przechowywać produkt w chłodzie i dokładnie myć ręce po kontakcie z surowym jajkiem.

Przy zakupie i obróbce zwróć uwagę na kilka zasad:

• wybieraj jajka z czystą i niepękniętą skorupką,
• przechowuj je zgodnie z zaleceniami producenta,
• nie używaj jaj o nieprzyjemnym zapachu lub podejrzanym wyglądzie,
• dokładnie ścinaj białko i żółtko, gdy posiłek jest przeznaczony dla kobiet w ciąży, małych dzieci lub osób z obniżoną odpornością.

Jajka można łączyć z warzywami, pieczywem pełnoziarnistym, kaszą, ziemniakami albo fermentowanymi produktami mlecznymi. Takie dodatki zwiększają różnorodność posiłku i ułatwiają dopasowanie go do całodziennego bilansu.

Jak wliczyć jajko do diety?

Przy planowaniu jadłospisu wystarczy przyjąć, że średnia sztuka ma około 80 kcal. Do tej wartości należy dodać energię z dodatków, takich jak masło, olej, majonez, ser czy pieczywo.

Jajko może pojawić się w wielu posiłkach:

• w sałatce z warzywami i strączkami,
• na kanapce z pieczywem pełnoziarnistym,
• w omlecie z warzywami,
• w paście jajecznej z jogurtem naturalnym,
• jako składnik obiadu z kaszą lub ziemniakami.

Ze względu na wysoką zawartość białka jajko może zwiększać sytość posiłku. O tym, czy danie będzie lekkie, decydują jednak również dodatki oraz ilość wykorzystanego tłuszczu.

Warto zapamiętać:

• Średnie jajko dostarcza około 70–80 kcal.
• Jedna sztuka zawiera zwykle około 6–7 g pełnowartościowego białka.
• Gotowanie na miękko i na twardo nie zmienia istotnie kaloryczności produktu.
• Smażenie zwiększa wartość energetyczną przez dodany tłuszcz.
• Jajko dostarcza między innymi witamin B12 i D, choliny, selenu oraz fosforu.