Brokuł – kalorie, wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Brokuł ma około 31–34 kcal w 100 g, a jednocześnie dostarcza błonnika, witaminy C, witaminy K, folianów i potasu. Dzięki dużej zawartości wody oraz niskiej gęstości energetycznej dobrze pasuje do diety redukcyjnej i codziennego jadłospisu. Sprawdź wartości odżywcze, właściwości zdrowotne oraz sposoby przygotowania brokuła.

Ile kalorii ma brokuł?

Wartość energetyczna brokuła zależy od tabeli składu i stanu produktu. Najczęściej przyjmuje się, że 100 g surowego brokuła dostarcza około 34 kcal, natomiast w niektórych bazach widnieje wartość 31 kcal.

Różnica wynika między innymi z odmiany, zawartości wody oraz sposobu ważenia. Samo gotowanie bez dodatku tłuszczu nie zwiększa istotnie kaloryczności, choć zmienia masę warzywa przez utratę lub absorpcję wody.

Na bilans energetyczny wpływają przede wszystkim dodatki. Łyżka oliwy, masło, ser, sos śmietanowy lub panierka mogą dostarczyć więcej kalorii niż sama porcja warzywa.

Jakie wartości odżywcze ma brokuł?

Brokuł składa się w przybliżeniu w 89–90% z wody. Zawiera mało tłuszczu, umiarkowaną ilość węglowodanów i stosunkowo dużo białka jak na warzywo.

W 100 g surowego brokuła znajduje się zwykle około 2,8–3 g białka, 0,4 g tłuszczu, 5–6,6 g węglowodanów oraz około 2,5–2,6 g błonnika. Część węglowodanów stanowią naturalne cukry, których jest mniej więcej 1,7 g.

Błonnik zwiększa objętość posiłku, sprzyja sytości i wspiera prawidłową pracę jelit. Brokuł ma także niski indeks glikemiczny, dlatego może być elementem jadłospisu osób dbających o stabilny poziom glukozy.

Witaminy

Najwięcej uwagi przyciąga zawartość witaminy C. W 100 g brokuła znajduje się około 89 mg witaminy C, choć dokładna ilość zależy od świeżości i sposobu przygotowania.

Warzywo dostarcza także około 102 µg witaminy K, 63 µg folianów, witaminę B6, ryboflawinę, tiaminę, niacynę oraz niewielkie ilości witamin A i E. Witamina C wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego i syntezę kolagenu, a witamina K uczestniczy w krzepnięciu krwi i utrzymaniu kości.

Minerały

Brokuł zawiera między innymi potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo i mangan. W 100 g znajduje się około 316–385 mg potasu, 47 mg wapnia, 66 mg fosforu oraz około 21 mg magnezu.

Potas pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i wspiera pracę mięśni. Wapń oraz fosfor są potrzebne między innymi do prawidłowego funkcjonowania kości i zębów.

Jakie właściwości zdrowotne ma brokuł?

Wartość brokuła wynika z połączenia niskiej kaloryczności, błonnika, witamin, minerałów i naturalnych związków roślinnych. Nie jest to produkt leczniczy, ale może regularnie uzupełniać urozmaiconą dietę.

Warzywa kapustne, w tym brokuły, zawierają glukozynolany. Podczas rozdrabniania powstają z nich między innymi związki siarkowe, takie jak sulforafan, który jest intensywnie badany pod kątem działania antyoksydacyjnego i ochrony komórek.

Brokuł dostarcza również luteiny i zeaksantyny, czyli karotenoidów obecnych w diecie wspierającej prawidłowe widzenie. Błonnik natomiast pomaga zwiększyć sytość posiłków i ułatwia komponowanie jadłospisu o dużej objętości oraz niskiej wartości energetycznej.

Jak przygotować brokuł, aby zachować jego wartość?

Najwięcej składników odżywczych zachowuje krótka obróbka termiczna. Gotowanie na parze przez około 4–7 minut pozwala uzyskać miękkie, ale nadal jędrne różyczki.

W wodzie część witaminy C i folianów przechodzi do płynu. Jeśli wybierasz tę metodę, gotuj brokuł krótko i wykorzystaj wodę na przykład do zupy.

Podczas przygotowania możesz zastosować następującą kolejność:

1. Podziel brokuł na podobnej wielkości różyczki.
2. Obierz twardszą warstwę łodygi i pokrój ją na plastry lub słupki.
3. Gotuj na parze około 4–7 minut albo blanszuj przez 3–4 minuty.
4. Zakończ obróbkę, gdy warzywo jest intensywnie zielone i lekko chrupiące.
5. Dopraw sokiem z cytryny, czosnkiem, oliwą, sezamem albo pieprzem.

Brokuł można także piec w temperaturze około 220°C przez 15–18 minut. Uzyskuje wtedy bardziej wyrazisty, lekko orzechowy smak, lecz wysoka temperatura może powodować większe straty części witamin.

Jak wykorzystać brokuł w kuchni?

Różyczki pasują do sałatek, makaronów, kasz, ryżu, jajek, drobiu i ryb. Można podać je z jogurtem naturalnym, fetą, parmezanem, prażonymi pestkami lub prostym sosem czosnkowym.

Jadalna jest również łodyga. Po obraniu twardej zewnętrznej warstwy można pokroić ją w słupki, ugotować razem z różyczkami albo dodać do zupy krem.

Brokuł sprawdzi się w wielu daniach:

• sałatkach z kaszą, jajkiem i sosem jogurtowym,
• zupach kremach z dodatkiem ziemniaków lub nasion,
• makaronach i zapiekankach warzywnych,
• warzywnych omletach oraz kotlecikach,
• miseczkach z ryżem, tofu lub pieczonym kurczakiem.

Sałatka z brokułem na parze

Na dwie porcje przygotuj 300 g brokuła, 100 g ugotowanej kaszy pęczak, dwa jajka, 80 g sera feta, rukolę, 20 g pestek słonecznika oraz jogurt naturalny. Sos z jogurtu, soku z cytryny, oregano i czosnku podkreśla smak warzyw bez potrzeby używania ciężkiego dressingu.

Brokuł ugotuj na parze przez 5–7 minut. Połącz go z kaszą, rukolą, jajkami i fetą, a na końcu dodaj sos oraz podprażone pestki.

Czy brokuł można jeść na surowo?

Tak, surowe różyczki można dodawać do sałatek lub podawać z dipem. Taka forma zachowuje chrupkość i ogranicza straty witaminy C, ale u osób z wrażliwym układem pokarmowym może powodować wzdęcia.

Brokuł należy do warzyw kapustnych zawierających goitrogeny. Przy bardzo dużym spożyciu surowych warzyw mogą one utrudniać wykorzystanie jodu przez tarczycę, jednak umiarkowane porcje zwykle nie stanowią problemu.

Osoby z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto powinny wybierać przede wszystkim brokuły gotowane lub blanszowane i dbać o podaż jodu zgodnie z zaleceniami lekarza. Obróbka termiczna zmniejsza zawartość części związków goitrogennych.

Brokuł zawiera dużo witaminy K. Jeśli przyjmujesz warfarynę lub inne leki, których działanie zależy od podaży tej witaminy, nie musisz samodzielnie wykluczać warzywa, ale utrzymuj stałą ilość w diecie i omów większe zmiany z lekarzem.

Jak kupować i przechowywać brokuły?

W sklepie wybieraj główki zwarte, jędrne i intensywnie zielone. Żółte kwiaty, miękkie różyczki lub ślady pleśni wskazują na pogarszającą się jakość.

Po zakupie przechowuj brokuł w lodówce. Nie myj go przed schowaniem, ponieważ nadmiar wilgoci przyspiesza psucie. Warzywo można również podzielić na różyczki, krótko zblanszować i zamrozić.

W zamrażarce brokuł zachowuje dobrą jakość przez kilka miesięcy. Mrożone różyczki można wrzucić bezpośrednio do gotującej się wody, na parę lub na patelnię.

Warto zapamiętać:

• 100 g brokuła dostarcza około 31–34 kcal.
• Warzywo zawiera około 2,5–2,6 g błonnika w 100 g.
• Jest dobrym źródłem witaminy C, witaminy K, folianów i potasu.
• Gotowanie na parze przez kilka minut pomaga zachować kolor, jędrność i część wrażliwych składników.
• Łodyga brokuła jest jadalna i może być wykorzystana w tych samych daniach co różyczki.