Masło – ile ma kalorii i czy jest zdrowe?

Łyżka masła, czyli około 10 g, dostarcza mniej więcej 72 kcal. Masło może być częścią zdrowej diety, jeśli jesz je w małych ilościach i uwzględniasz jego dużą zawartość tłuszczów nasyconych. Sprawdź, ile kalorii mają różne porcje, jakie składniki odżywcze zawiera masło i kiedy warto ograniczyć jego spożycie.

Masło – ile ma kalorii?

Kaloryczność masła wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości tłuszczu. W 100 g produktu znajduje się około 717 kcal, dlatego nawet niewielka porcja może dostarczyć zauważalną ilość energii.

Rzeczywista wartość może nieznacznie różnić się między produktami. Wpływ ma między innymi zawartość tłuszczu, która w maśle zazwyczaj wynosi co najmniej 80%.

Jakie składniki odżywcze zawiera masło?

Masło jest produktem tłuszczowym otrzymywanym ze śmietanki. Nie dostarcza dużej ilości białka ani węglowodanów, ale zawiera tłuszcz oraz niewielkie ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

W 100 g masła znajduje się przeciętnie około 81 g tłuszczu, mniej więcej 0,8 g białka i około 0,1 g węglowodanów. Pozostałą część stanowi głównie woda oraz naturalne składniki mleczne.

Masło może dostarczać witaminy A, a w mniejszej ilości także witaminy D i E. Ich zawartość zależy od sposobu produkcji, pory roku oraz paszy stosowanej w hodowli bydła.

Czy masło jest zdrowe?

Masło nie jest produktem, który trzeba całkowicie wykluczać z jadłospisu zdrowej osoby. W niewielkiej ilości może urozmaicać dietę i dostarczać witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jednocześnie masło zawiera dużo kwasów tłuszczowych nasyconych. Ich nadmiar w diecie może sprzyjać podwyższeniu stężenia cholesterolu LDL, szczególnie gdy masło często zastępuje oleje roślinne, orzechy, nasiona lub ryby.

Masło może pojawiać się w diecie, ale najlepiej traktować je jako dodatek, a nie podstawowe źródło tłuszczu.

Co przemawia za masłem?

Masło ma krótki skład i naturalny, mleczny smak. Niewielka porcja może poprawić smak pieczywa, warzyw, kaszy lub gotowanych ziemniaków, a także ułatwiać wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Na co uważać?

Największym problemem jest łatwe zwiększenie porcji. Cienka warstwa na pieczywie może ważyć kilka gramów, natomiast grube smarowanie albo dodawanie masła do wielu potraw w ciągu dnia szybko podnosi kaloryczność jadłospisu.

Masło a cholesterol

Masło zawiera cholesterol pokarmowy, ale na jego poziom we krwi wpływa także całkowity skład diety, ilość tłuszczów nasyconych, masa ciała, aktywność fizyczna i predyspozycje genetyczne.

Osoby z podwyższonym cholesterolem LDL, chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą lub zwiększonym ryzykiem miażdżycy powinny omówić ilość masła w diecie z lekarzem albo dietetykiem. Nie należy samodzielnie zastępować zaleconego leczenia zmianą jednego produktu.

Masło czy margaryna – co wybrać?

Wybór zależy od składu produktu i indywidualnych potrzeb. Masło dostarcza więcej tłuszczów nasyconych, natomiast miękkie margaryny wysokiej jakości zwykle zawierają więcej tłuszczów nienasyconych.

Przy zakupie margaryny warto wybierać produkt miękki, przeznaczony do smarowania, z olejami roślinnymi w składzie. Należy unikać produktów zawierających częściowo utwardzone tłuszcze roślinne.

Ile masła można jeść?

Nie ma jednej porcji właściwej dla każdego. Zapotrzebowanie zależy od całej diety, wieku, aktywności, stanu zdrowia oraz tego, jakie inne źródła tłuszczu pojawiają się w jadłospisie.

Dla wielu osób rozsądną porcją jest cienka warstwa na pieczywie lub niewielka ilość dodana do potrawy. Warto kontrolować masę produktu, ponieważ łyżka masła dostarcza około 72 kcal, a podczas smarowania łatwo użyć większej ilości niż zakładana.

W codziennym menu dobrze uwzględniać również tłuszcze nienasycone pochodzące z oliwy, oleju rzepakowego, awokado, orzechów, pestek i tłustych ryb. Takie urozmaicenie ogranicza zależność od jednego rodzaju tłuszczu.

Kiedy ograniczyć masło?

Zmniejszenie ilości masła może być pomocne, gdy dieta zawiera dużo tłustych produktów zwierzęcych, potraw smażonych, tłustych serów i gotowych przekąsek. Szczególną uwagę warto zwrócić na masło przy podwyższonym poziomie cholesterolu LDL lub zaleceniach dotyczących ograniczenia tłuszczów nasyconych.

Łatwiej kontrolować jego ilość, gdy używasz kilku prostych rozwiązań:

• smarujesz pieczywo cienką warstwą,
• odmierzasz masło łyżeczką zamiast dodawać je bez kontroli,
• część potraw przygotowujesz z oliwą lub olejem rzepakowym,
• sprawdzasz etykiety gotowych produktów zawierających tłuszcz mleczny.

Masło klarowane – ile ma kalorii?

Masło klarowane, nazywane także ghee, zawiera mniej wody i składników mlecznych niż zwykłe masło. Z tego powodu ma nieco wyższą kaloryczność, zwykle około 890 kcal w 100 g.

Łyżeczka masła klarowanego dostarcza około 45 kcal, a łyżka około 120 kcal. Nie oznacza to, że jest ono automatycznie zdrowsze – nadal pozostaje skoncentrowanym źródłem tłuszczu nasyconego.

Jak przechowywać masło?

Masło najlepiej przechowywać w lodówce, w zamkniętym opakowaniu lub pojemniku ograniczającym dostęp powietrza i zapachów. Na krótko można wyjąć je przed podaniem, aby zmiękło i łatwiej rozsmarowało się na pieczywie.

Produkt należy chronić przed światłem, wysoką temperaturą i wilgocią. Jeśli masło ma kwaśny zapach, zjełczały smak albo wyraźnie zmieniony kolor, nie powinno być spożywane.