Pomidor – ile ma kalorii i jakie posiada wartości odżywcze?

Data publikacji: 2026-09-01

Pomidor ma około 19 kcal w 100 g. Średnia sztuka o masie 125–170 g dostarcza mniej więcej 22–32 kcal, a przy tym zapewnia wodę, błonnik, potas oraz witaminy. Sprawdź wartości odżywcze pomidora, kaloryczność różnych porcji i wpływ obróbki na jego skład.

Pomidor – ile ma kalorii?

Surowy pomidor jest produktem o bardzo małej wartości energetycznej. W zależności od odmiany i tabeli żywieniowej 100 g pomidora dostarcza około 18–19 kcal.

Porcja	Masa	Kalorie	Białko	Węglowodany
100 g pomidora	100 g	18–19 kcal	0,9 g	3,9–4,1 g
Średni pomidor	około 123–125 g	22–24 kcal	1,1 g	4,8–5,1 g
Pomidor ze zdjęcia	170 g	32 kcal	1,5 g	4,9 g
Duży pomidor	około 182 g	33 kcal	1,6 g	7,1 g

Różnice między pomidorem malinowym, bawolim sercem, podłużnym czy koktajlowym są niewielkie w przeliczeniu na 100 g. Większa sztuka ma więcej kalorii przede wszystkim dlatego, że waży więcej.

Plaster pomidora ważący około 20 g dostarcza mniej więcej 4 kcal.

Jakie wartości odżywcze ma pomidor?

Pomidor składa się w około 94,5% z wody, dlatego dobrze zwiększa objętość posiłku bez dużej ilości kalorii. Zawiera także niewielką ilość tłuszczu i białka, a głównym źródłem energii są węglowodany.

Składnik	W 100 g	W porcji 170 g
Białko	0,9 g	1,5 g
Tłuszcz	0,2 g	0,3 g
Węglowodany	3,9–4,1 g	około 6,6–7,0 g
Cukry naturalnie występujące	około 2,6 g	około 4,4 g
Błonnik	1,2 g	2,0 g
Sód	5 mg	około 9 mg

Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości. Pomidor ma też mało sodu, dlatego dobrze pasuje do jadłospisu, w którym ogranicza się sól.

Jakie witaminy i minerały zawiera pomidor?

Najbardziej charakterystyczne składniki odżywcze pomidora to witamina C, witamina K, witamina A oraz potas. Ich ilość nie pokrywa całego dziennego zapotrzebowania, ale regularne dodawanie pomidorów do posiłków ułatwia urozmaicenie diety.

Składnik	Zawartość w 100 g	Znaczenie w organizmie
Witamina C	13,7 mg	Wspiera odporność i syntezę kolagenu
Witamina A	42 µg RAE	Pomaga utrzymać prawidłowy wzrok i stan skóry
Witamina K	7,9 µg	Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi
Potas	237–283 mg	Wspiera równowagę elektrolitową i pracę mięśni
Magnez	11 mg	Uczestniczy w pracy układu nerwowego i mięśni

Pomidor dostarcza również mniejszych ilości witaminy E, witamin z grupy B, wapnia, fosforu, żelaza, manganu, miedzi i cynku.

Likopen w pomidorach – dlaczego ma znaczenie?

Czerwony kolor pomidora pochodzi głównie od likopenu, czyli karotenoidu o właściwościach przeciwutleniających. Związek ten pomaga neutralizować wolne rodniki, a jego obecność jest jednym z powodów, dla których pomidory są wartościowym elementem diety.

Likopen jest lepiej przyswajany po podgrzaniu pomidorów. Korzystne działanie ma także niewielki dodatek tłuszczu, ponieważ likopen rozpuszcza się w tłuszczach.

Passata lub sos pomidorowy podgrzany z małą ilością oliwy może dostarczać lepiej przyswajalnego likopenu niż surowy pomidor.

Ile kalorii mają przetwory pomidorowe?

Kaloryczność produktu zależy nie tylko od ilości pomidorów, lecz także od dodatku oleju, cukru i soli. Z tego powodu świeży pomidor i suszone pomidory w zalewie nie są równoważne pod względem energii.

Produkt	Orientacyjna kaloryczność	Co najbardziej wpływa na wartość?
Pomidor świeży	18–19 kcal/100 g	Duża zawartość wody
Passata pomidorowa	około 32 kcal/100 g	Koncentracja składników podczas przetarcia
Sok pomidorowy bez dodatków	17–18 kcal/100 g	Brak dużej ilości tłuszczu i cukru
Ketchup	około 100 kcal/100 g	Cukier i dodatki recepturowe
Suszone pomidory bez oleju	około 210 kcal/100 g	Usunięcie wody
Suszone pomidory w oleju	około 240–316 kcal/100 g	Olej zwiększa zawartość tłuszczu

Podane wartości są orientacyjne, ponieważ receptury poszczególnych producentów mogą znacznie się różnić. Przy gotowych sosach warto sprawdzić etykietę, zwłaszcza zawartość cukrów, soli i oleju.

Jak wykorzystać pomidory w codziennej diecie?

Świeże pomidory pasują do kanapek, sałatek, twarożku, jajek i dań z kaszą. Można je także piec, dusić, blendować albo wykorzystać jako bazę do sosu.

W kuchni sprawdzają się między innymi:

sałatka z pomidorem, mozzarellą, bazylią i oliwą,
zupa krem z pomidorów z grzankami,
szakszuka z jajkami i przyprawami,
sos pomidorowy do makaronu, ryżu lub warzyw,
kanapka z pieczywem pełnoziarnistym i twarożkiem,
pomidory pieczone z oregano, czosnkiem i odrobiną oliwy.

Podczas redukcji masy ciała pomidor może zwiększać objętość posiłku przy niewielkim udziale kalorii. Trzeba jednak uwzględnić dodatki, ponieważ mozzarella, pieczywo, oliwa, majonez czy sos na bazie cukru mogą dostarczyć znacznie więcej energii niż samo warzywo.

Czy każdy może jeść pomidory?

Większość osób dobrze toleruje pomidory, jednak u części osób kwaśne produkty nasilają zgagę lub refluks. Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym pomocne może być obranie pomidora ze skórki i usunięcie części pestek.

Osoby z alergią na pomidory powinny ich unikać i omówić dietę z lekarzem lub dietetykiem. W przypadku dny moczanowej, chorób stawów albo innych dolegliwości nie ma potrzeby automatycznego wykluczania pomidorów – sposób żywienia warto ustalić indywidualnie, zgodnie z zaleceniami specjalisty.

Jak przechowywać pomidory?

Dojrzałe pomidory najlepiej przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od bezpośredniego słońca. Lodówka może ograniczać ich aromat i pogarszać konsystencję, dlatego powinna być stosowana głównie wtedy, gdy produkt jest już bardzo dojrzały i wymaga krótkiego przechowania.

Pomidor najlepiej umyć bezpośrednio przed jedzeniem. Niepokrojone sztuki zachowują świeżość dłużej niż owoce po rozkrojeniu, które należy przełożyć do zamkniętego pojemnika i szybko zużyć.