Magnez – niezbędny do życia, ważny dla Twoich nerwów

Magnez jest jednym pierwiastków chemicznych najczęściej występujących w skorupie ziemskiej, nic więc dziwnego, że jest też jednym z najważniejszych składników życia. Jego niedobór powoduje więdnięcie roślin oraz poważne objawy neurologiczne u ludzi. Czym się objawia niedobór magnezu? Jak te niedobory można skutecznie uzupełnić? Czy suplementacja magnezu jest bezpieczna? 

Co to jest magnez? Trochę chemicznych ciekawostek

Magnez w stanie czystym jest metalem o srebrzystobiałej barwie. Jest bardzo lekki, znacznie lżejszy od aluminium i aż 4,5 raza lżejszym od żelaza. Jego właściwości fizyczne powodują, że jest składnikiem wielu stopów używanych wszędzie tam, gdzie liczy się zmniejszenie wagi bez utraty wytrzymałości, na przykład w przemyśle lotniczym, rakietowym, samochodowym. Prawdopodobnie obudowa Twojego laptopa albo telefonu wykonane są ze stopu magnezu.

Sztaby i blachy magnezowe / fot. Mark Fergus, CSIRO

Sztaby i blachy magnezowe / fot. Mark Fergus, CSIRO

Czysty magnez w postaci wiórów lub opiłków pali się w powietrzu łatwo, bardzo jasnym białym płomieniem o wysokiej temperaturze dochodzącej do 3100°C. Co ciekawe, raz rozpalony magnez bardzo trudno ugasić, jego spalanie podtrzymuje również azot, dwutlenek węgla, a nawet woda. Z tego powodu magnez był składnikiem bomb zapalających podczas Drugiej Wojny Światowej, ich efektywne gaszenie było niezwykle trudne, a w warunkach obrony cywilnej podczas bombardowania właściwie niemożliwe.

Czy widzieliście kiedyś na starych filmach jak fotograf robi zdjęcie z lampą błyskową, z której potem unoszą się kłęby dymu? Zanim wynaleziono lampy elektryczne do wytwarzania błysku używano sproszkowanego, wymieszanego z utleniaczem magnezu, czyli tak zwanej magnezji. Fotografia była wtedy wybuchowym zajęciem!

Magnezu zmieszanego z różnymi utleniaczami używa się dziś do produkcji fajerwerków, petard, oraz w wojsku, w ładunkach błyskowych (oślepiających).

Krótki filmik zamieszczony poniżej pokazuje w warunkach laboratoryjnych jak pięknie i jasno pali się skrawek magnezu.

Jaka jest rola magnezu w organizmie człowieka?

Magnez stanowi 2,74% składu skorupy ziemskiej, a jednocześnie, jak łatwo wywnioskować z powyższego opisu jest aktywny chemicznie. W przyrodzie występuje w postaci wielu minerałów oraz w wodzie morskiej – jest właściwie wszechobecny. Możemy się zatem spodziewać, że stał się jednym z najważniejszych składników życia wszystkich żywych organizmów.

Struktura fragmentu DNA - podwójna helisa / Wikimedia Commons

Struktura fragmentu DNA – podwójna helisa / Wikimedia Commons

I rzeczywiście, z racji iż odpowiada za utrzymanie struktury Kwasy nukelinowe oraz uczestniczy w ich biosyntezie i replikacji, magnez jest niezbędnym składnikiem każdej żyjącej komórki. Co to są kwasy nukleinowe? Pamiętacie skróty DNA i RNA? No właśnie – to jest to, co z grubsza nazywamy życiem. Zatem, być może na innej planecie jest ono możliwe bez magnezu (jeśli nie jest oparte na DNA), ale na Ziemi na pewno nie.

Rola magnezu jest niezwykle wszechstronna, między innymi:

  • jest składnikiem kości i zębów
  • wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową  – ogranicza pobudliwość komórek nerwowych
  • uczestniczy w biosyntezie i transporcie białek
  • ATP – substancja odpowiadająca za transport energii wewnątrz wszystkich żywych komórek musi się związać z jonem magnezowym aby być aktywna biologicznie
  • bierze udział w syntezie witaminy D3, a przez to jest kluczowy dla przyswajania wapnia

Łącznie ponad 300 enzymów dla swojego katalitycznego działania wymaga obecność i jonów magnezu

Czym się objawia i czym grozi niedobór magnezu?

Łatwymi do zaobserwowania i charakterystycznymi objawami niedoboru magnezu są te związane z pobudliwością nerwową. Są to na przykład:

  • bolesne skurcze występujące często bez wyraźnego powodu – np. w nocy podczas zmiany pozycji
  • tiki powiek albo warg
  • objawy przypominające zespół niespokojnych nóg czyli mrowienie w łydkach stopach, przymus ruchu, występujące w czasie odpoczynku, często przyczyniające się do problemów ze snem.
Smutek, apatia, przytłoczenie stresem często spowodowane są niedoborem magnezu

Smutek, apatia, przytłoczenie stresem często spowodowane są niedoborem magnezu

Inne mniej swoiste (bo często występujące z innych przyczyn) objawy to

  • problemy z koncentracją, zapamiętywaniem
  • uczucie rozdrażnienia, łatwe uleganie emocjom,
  • kołatanie serca,
  • napady niepokoju,
  • różne zaburzenia o charakterze depresyjnym, smutek, apatia
  • problemy z zasypianiem,
  • zawroty głowy.

Oprócz tego długotrwały niedobór magnezu zwiększa prawdopodobieństwo kamicy nerkowej, nadciśnienia, może prowadzić do próchnicy oraz do osteoporozy.

Jakie mogą być powody niedoboru magnezu?

Jak pisaliśmy magnez jest powszechnie występującym  w przyrodzie pierwiastkiem, zatem człowiek, który prawidłowo się odżywia i prowadzi przeciętny tryb życia, nigdy nie powinien mieć problemu z niedoborem magnezu. Aby on wystąpił, zwykle potrzebne jest złożenie kilku niekorzystnych okoliczności, i to najczęściej długotrwałe:

  • nadużywanie alkoholu, również spożywanie niewielkich ilości jeśli jest regularne,
  • regularne picie kawy (zwłaszcza wielu kaw dziennie), coli lub napojów energetycznych,
  • dieta niekompletna, uboga w magnez, ogólne niedożywienie – często może to być związane na przykład z odchudzaniem
  • długotrwałe zmęczenie, przepracowanie,  narażenie na stres
  • regularny, intensywny wysiłek fizyczny (ciężka praca fizyczna, forsowne uprawianie sportu)
  • przyjmowanie niektórych leków – np. środków uspokajających, antybiotyków, doustnych środków antykoncepcyjnych

Warto zauważyć, że niedobór magnezu najczęściej nie jest jedynym problem związanym tymi okolicznościami. Np. regularne spożywanie alkoholu może być przyczyna choroby alkoholowej, marskości wątroby i wielu innych chorób. Długotrwały, intensywny wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zapotrzebowania na wiele innych minerałów. Niekompletna dieta, chaotyczne głodówki odchudzające mogą być powodem wielu dolegliwości, z innych przyczyn niż niedobór magnezu.

Dieta bogata w magnez

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi u mężczyzn około 400-420 mg dziennie a u kobiet około 300-320 mg dziennie przy czym kobiety w ciąży obowiązuje raczej norma męska.

Oczywiście najlepiej i najbezpieczniej uzupełnić braki magnezu poprzez odpowiednią dietę.

Szczególnie bogate w magnez są wszelkiego rodzaju ziarna:

  • pestki dyni zawierają aż 540 mg magnezu w na 100 g,
  • migdały – 270 mg,
  • pestki słonecznika – 360 mg,
  • orzechy pistacjowe – 160 mg,
  • orzechy laskowe – 140 mg
  • orzechy włoskie – około 100 mg na 100 g.
Produkty bogate w magnez

fot. Peggy Greb / Agricultural Research Service

Na pewno zatem, zamiast podjadać bardzo niezdrowe chipsy podczas oglądania ulubionego serialu, warto pomyśleć o chrupaniu orzeszków i różnego rodzaju pestek. Są one zresztą bogate we wszelakie minerały i witaminy i ich obecność w diecie jest bardzo wskazana. Należy jednak zachować umiar ze względu na ich bardzo wysoką kaloryczność.

Bogate w magnez jest pieczywo pełnoziarniste. Mąki razowe zawierają od 80 do 90 mg magnezu na 100 g, a upieczone z nich pieczywo razowe, około 70 mg, aż do 100 mg dla wypieków zawierających dodatkowo otręby, pestki dyni, słonecznika i inne ziarna. Wydaje się to niewiele w porównaniu do samych pestek dyni czy orzechów, ale chleba jemy przecież znacznie więcej na co dzień, jest on stałym składnikiem diety i jego kaloryczność  jest znacznie niższa.

Bogata w magnez jest kasza gryczana, po ugotowaniu zawiera około 70 mg magnezu na 100g.

Ziarno sezamu zawiera aż 380 mg magnezu na 100 gram, a ciastka sezamki około 170 mg.

Dużo magnezu zawiera kakao, które najlepiej spożywać w formie gorzkiej czekolady. Czekolada mleczna, czy deserowa z nadzieniem, nie są godne polecenia ze względu na dużą zawartość cukru i znacznie mniejszą zawartość magnezu. Dla porównania: czekolada gorzka zawiera 160-170 mg magnezu, a mleczna poniżej 100 mg, przy porównywalnej kaloryczności. Baton Snickers przy prawie tej samej kaloryczności zawiera już tylko około 70 mg magnezu.

czekolada

Kakao i czekolada zawierają dużo magnezu

Z innych produktów o wysokiej zawartości magnezu warte polecenia są banany, fasola (np. zupa fasolowa), ryż brązowy, szpinak, sery Cheddar, Parmezan, kiełki pszenne, soja, soczewica.

Trzeba pamiętać że w tego rodzaju zestawieniu podajemy wartości nominalne. Podczas obróbki cieplnej (gotowanie, smażenie) podczas mrożenia oraz wskutek interakcji między składnikami diety tracimy od 30-70% magnezu. Przy czym, takie kalkulacje z ołówkiem w ręce nie są zbyt sensowne, bo dobre odżywianie działa w długim okresie i nie skończy się dobrze jeśli nagle zastąpimy zrównoważoną dietę jednorodna mieszanina pestek, orzechów, chleba razowego i czekolady, bo tak nam wyjdzie z karteczki. Szybko wpędzimy się w ten sposób w inne problemy – niedobory innych ważnych mikroelementów lub witamin. Trzeba myśleć długofalowo – wprowadzenie do diety pieczywa pełnoziarnistego w miejsce bułeczek pszennych, zamiana białego ryżu na brązowy lub polubienie kaszy gryczanej oraz dodanie trochę pestek i orzechów i czasem gorzkiej czekolady zamiast innych łakoci, powinno w długim okresie zniwelować niedobory magnezu nawet gdy jesteśmy narażeni długo na negatywne czynniki – na przykład z powodu kawy, przepracowania i stresu.

Jak radykalnie uzupełnić magnez? Suplementy magnezu z witaminą B6

TabletkiRozsądne zażywanie suplementów magnezu jest stosunkowo bezpieczne o ile nie chorujesz ciężko na nerki. Prawidłowa suplementacja powinna dać efekty dość szybko, nawet po kilku dniach. Ustępują wtedy zwykle objawy związane z pobudliwością nerwowo mięśniową – tiki, skurcze, mrowienia, poprawia się nastrój. Należy wtedy kontynuować suplementację przez jakiś czas, nawet kilka tygodni, jednocześnie pracując nad zmianą diety.

Prowadzenie intensywnej, regularnej suplementacji dłużej niż miesiąc nie jest wskazane bez przeprowadzenia badań na poziom magnezu we krwi i konsultacji z lekarzem.

Na rynku dostępnych jest szereg preparatów. Większość z nich łączy magnez z witaminą B6, co ma dwa uzasadnienia – po pierwsze witamina B6 poprawia wchłanianie magnezu, a po drugie niektóre objawy jej niedoboru są dość podobne do objawów niedoboru magnezu (senność, zmęczenie, objawy depresyjne, mrowienie kończyn, obniżenie sprawności intelektualnej).

Kupując preparat magnezu z witamina B6 powinniśmy zwracać uwagę na związek chemiczny zawarty w preparacie. Nierozpuszczalne związki magnezu (tlenek, wodorotlenek, węglan) wchłaniają się bardzo słabo, chociaż stanowią większą część masy tabletki (bo zawierają dużo magnezu na cząsteczkę). Najskuteczniejsze są związki organiczne – cytrynian, mleczan, glicynian. Są rozpuszczalne w wodzie i najbliższe naturalnym formom w jakim spożywamy magnez w produktach spożywczych. Są jednak droższe również dlatego, że ze względu na ich złożone cząsteczki ilość magnezu w nich jest stosunkowo niewielka.

Preparaty magnezu najlepiej zażywać między posiłkami, popijając wodą, unikając popijania sokami owocowymi, które mogą silnie zmniejszyć wchłanianie. Nie stosujemy też raczej preparatów wieloskładnikowych – pozostajemy przy połączeniu: magnez + witamina B6.

Czy magnez można przedawkować?

Przedawkowanie magnezu przez zwiększenie jego obecności w diecie jest właściwie niemożliwe. Przedawkowanie przez normalną suplementację jest mało prawdopodobne. Nadmiar wydalany jest z moczem, o ile nie mamy ciężkiej niewydolności nerek. Przeciwwskazaniem jest także miastenia.

Potencjalne objawy przedawkowania magnezu to:

  • obniżone ciśnienia krwi
  • zaburzenie rytmu serca, zmniejszenie częstości oddechu
  • ogóle osłabienie mięśni
  • zaparcia i zatrzymanie moczu

Warto jednak zauważyć, że najpoważniejszym skutkiem długo niekonsultowanej z lekarzem suplementacji magnezu (podobnie jak innych form samoleczenia) może być zaniedbanie innych problemów. Objawy podobne do niedoboru magnezu występują przy różnych chorobach i jeśli nie zanikają pomimo suplementacji powinniśmy bezwzględnie wybrać się do lekarza.

Podobał Ci się artykuł?
Udostępnij na Facebooku